Crea tu propia dieta personalizada online gratis, te explicamos cómo:
Elaborar un plan nutricional personalizado no es cualquier cosa, por eso siempre se debe acudir a un profesional, pero en estos tiempos de crisis puede que te sea difícil desembolsar dinero. Te damos las claves básicas para crear tu propia dieta personalizada en formato guía simplificada para elaborar un plan nutricional.
Calcula tu gasto energético total:
Lo primero que necesitas saber para crear tu dieta personalizada es calcular el gasto energético total diario, este gasto energético se divide en 3 partes:
Metabolismo basal
Es fundamental que conozcas tu metabolismo basal para poder determinar tus necesidades calóricas.
Es la cantidad de energía necesaria para que tu cuerpo funcione estando en reposo, es decir, durmiendo, por ejemplo. Para que lo entiendas mejor, no sólo necesitas energía para moverte físicamente, tu corazón, pulmones, cerebro…también gastan calorías, aunque no hagas absolutamente nada, así que esta cantidad de calorías las tienes que aportar sí o sí, para que todo funcione bien por dentro, así que hay que conocer cuál es ese número de calorías necesarias para ello. Para la mayoría de los adultos esto implica el 50-70% del gasto energético total.
Actividad física
Es lo que más varía entre cada persona. Puede variar desde el 10% para personas que están encamadas, un 20% para personas de baja actividad o el 50% para personas que sean muy activas.
Para calcular todo esto existen muchísimas fórmulas, pero como ya hemos dicho que esto es un aprendizaje básico, te dejo un enlace a una página web donde podrás calcular tu gasto energético según la actividad física que indiques y otros datos que te pedirán, no te preocupes, se trata del Centro de Investigación de endocrinología y Nutrición Clínica.
https://calcdieta.ienva.org/gasto.php#
Así que con la suma de estos 3 puntos obtendremos el número de calorías totales que necesitamos cada día.
Y ahora ya sabes qué es imprescindible, y qué gastas cuando haces cada cosa, ¡una cosa aprendida!
Define tus objetivos
Es muy diferente tener el objetivo de desarrollar masa muscular o pérdida de peso a la hora de estimar tu gasto calórico para poder confeccionar tu dieta personalizada. Así que te voy a dar algunos parámetros de carácter orientativo según el objetivo que te marques, pero recuerda no obsesionarte con los datos. Es muy difícil, por no decir imposible calcular estos datos de forma exacta, porque como podrás imaginar hay que tener en cuenta muchos factores que cambian de una persona a otra.
La nutrición es una ciencia en la que no te puedes tomar los datos al dedillo, vamos allá:
Quieres desarrollar la masa muscular: Necesitas más calorías, excedente calórico [Gasto energético total + 200-500 kcal.]
Quieres perder peso: Necesitas menos calorías, déficit calórico: [Gasto Basal + Termogénesis – (150/300 kcal)]
Distribuye bien los macronutrientes:
Los macronutrientes son los carbohidratos, proteínas y grasas, y su proporción en tu dieta debe variar según el objetivo que te marques. Nuevamente te pido que no te obsesiones con estos datos, y en el caso de querer llevarlo de forma más estricta acude a un profesional que te asesore. Nosotras te recomendamos que en términos generales, hablando de una persona que simplemente quiere adelgazar siga los siguientes parámetros:
- Para la pérdida de peso: carbs 30-55 %; proteína 15-35%; grasas 15-35%
- Para el desarrollo de masa muscular: carbs 40-60%; proteína 20-35%; grasas 15-20%
Recuerda que son datos orientativos y que de ninguna forma te lo debes tomar al pie de la letra, ya ves que hay suficiente margen y no es necesario que calcules cada comida que hagas, simplemente tenlo en cuenta a la hora de distribuir tus alimentos.
Elige bien los alimentos
Ahora que ya tienes claro los datos de partida es momento de hablar de alimentos, porque parece que cualquier carne es digna de llevar proteínas o que cualquier queso es una buena opción y no es así, de hecho si te empiezas a fijar verás que mucha de la carne procesada que se ofrece tiene hasta menos del 60-70% de carne.
Así que te voy a especificar a qué alimentos te debes ceñir lo más que puedas, como verás son todos o casi productos frescos y sin procesar o mínimamente procesados:
Proteína de calidad: lentejas, alubias, garbanzos, quinoa, soja, carnes magras: cerdo, pavo, pollo, ternera ocasional, conejo, todos los pescados y mariscos, productos lácteos como el queso, el yogur natural de vaca o vegetal.
Hidratos complejos: alimentos integrales, tubérculos, hortalizas, verdura y fruta.
Grasas de calidad: aceites no refinados como el AOVE, frutos secos, pescado azul, aguacate.
¿Necesitas suplementos?
Aquí seré clara NO, a no ser que te lo recomiende un médico, te vayas a presentar a una competición deportiva o situaciones similares, no está justificado el uso de suplementos, porque se puede alcanzar las cantidades de nutrientes necesarias con la alimentación perfectamente, simplemente necesitas a un buen profesional que te oriente y te ayude a conseguir objetivos más concretos.
Pero para la población general, para ti, que buscas comer más saludable y bajar de peso como consecuencia, no, no es necesario para nada.
Horarios y planificación
De los puntos más importantes de todos, planificar tu dieta marcará la diferencia de una buena dieta personalizada.
Todos no disponemos del mismo tiempo, ni llevamos el mismo ritmo de vida, ni tenemos los mismos gustos. Y vamos a ser sinceros, si el plan no se adapta a ti y tus circunstancias acabarás abandonando. Si llegas tarde del trabajo y no tienes nada pensado o te faltan ingredientes acabarás comiendo cualquier cosa. Así que tómate un momento durante la semana para planificar qué quieres comer, qué necesitas comprar, y cuántas comidas haces al día.
Como ves una dieta saludable requiere que te tomes tu tiempo para organizarla, pero es posible. Este último paso puede ser el más tedioso, por la falta de tiempo. Pensando en esta situación te pueden ser de ayuda nuestros menús saludables, en los que encontrarás toda la planificación, lista de la compra, recetas y alternativas por si lo que aparece no te viene bien algún día.
