Si ahora que ya llega el otoño te has propuesto aumentar la masa muscular necesitas conocer las pautas que te voy a compartir. En primer lugar, tienes que saber que es imprescindible sumar dieta y deporte para aumentar la masa muscular rápido. La suma de un buen entrenamiento más una dieta bien organizada harán que saques el mejor rendimiento a tu plan de aumento de masa muscular.
¿Qué comer para aumentar la masa muscular?
Para aumentar la masa muscular es imprescindible el superávit calórico, es decir, comer más calorías de las que necesitas debido a que necesitas más energía para aumentar la síntesis proteica. La recomendación suele ser un aumento de 400-500 kcal sobre las necesidades calóricas. Con este aumento calórico puedes llegar a conseguir aumentar hasta 0.5 kg/ semana, no se recomienda más aporte calórico porque podríamos aumentar la masa grasa y lo que buscamos es aumentar la masa muscular. Aunque hay que saber que esto nunca se puede garantizar ya que la nutrición como ya sabemos es multifactorial y no sólo interviene el deporte y la dieta, también influye la genética, el ciclo hormonal, el descanso, el estrés…
Las mejores estrategias para ganar masa muscular:
Una de las mejores decisiones que puedes tomar para aumentar tu masa muscular es que busques un profesional que te haga una dieta personalizada que se adapte a tu estilo de vida, características físicas, gustos alimentarios, horarios…
Aumentar la ingesta de calorías puede ser una tarea complicada para algunas personas, ya que la cantidad de comida que es capaz de ingerir es limitada, de manera que tendremos que escoger alimentos que con poca cantidad aporten mayor número de calorías. Algunas de las estrategias alimentarias que puedes implementar son:
- Planifica tus comidas, esto evitará que te falten ingredientes y acabes haciendo una ingesta menos completa
- Consume alimentos densos calóricamente pero saludables por ejemplo frutos secos o legumbres
- Mantén un adecuado aporte de hidratos, proteínas y grasas saludables
- Si es necesario aumenta el número de ingestas que realizas al día
Cómo tiene que ser la dieta para ganar masa muscular:
Hidratos:
Se debe mantener un adecuado aporte de hidratos, deben estar presentes entre un 50-70
% en nuestra dieta, tus aliados son: tubérculos, legumbres, cereales integrales, frutas y verduras. Tienes que saber que los alimentos altos en fibra suelen producir molestias estomacales como gases, tenlo presente si sueles tener este tipo de molestias que son normales. Los hidratos te ayudarán a aumentar el tejido muscular ya que al consumirlos el
cuerpo usa como energía el glucógeno en lugar de descomponer el tejido muscular para lograr esa energía, además te ayudan a optimizar el rendimiento deportivo
Proteínas:
Las proteínas son esenciales para aumentar la masa muscular. Tienen muchas funciones: participan en el sistema inmunitario, transportan sustancias, ayudan a un mejor rendimiento físico, participan en la formación estructural del tejido muscular….
Aunque son muy importantes, no son indispensables para obtener energía, ya que cuando hacemos alguna actividad física se encuentra la energía en los hidratos y las grasas.
El aporte ideal de proteína en aumento de masa muscular está entre 1.6 y 1.8gr./ kg de peso/ día (0.8-1 gr/kg/dia para personas sedentarias). Cuando las reservas de glucógeno están vacías el organismo necesita recurrir a las proteínas con lo que el requerimiento será mayor
De todas formas no hay que obsesionarse con los parámetros, ya que esto son recomendaciones generales
Grasas:
Aunque durante muchos años estuvieron demonizadas, también tienen un papel importante en el aumento de la masa muscular y en la alimentación en general. Son, al igual que los hidratos, fuente de energía cuando se realiza actividad física y sirven de reserva para cuando los hidratos escasean.
Deben estar presentes entre un 25-35% del total de lo que comemos, priorizando las de alto valor biológico como el AOVE (aceite de oliva virgen extra), el aguacate, los frutos secos y el pescado azul.
Las grasas son indispensables para la absorción de vitaminas, ayudando así al correcto crecimiento y desarrollo de la masa muscular
Es importante hacer una buena ingesta durante las dos horas siguientes al entrenamiento para hacer una correcta recarga del glucógeno muscular, usando proteínas y carbohidratos en proporciones correctas (3:1 o 4:1) (CH:P)
Ejemplo de menú para aumentar masa muscular:
DESAYUNO: Pan integral atún + tomate + aove + café SNACK: Yogur + nueces
ALMUERZO: Potaje de habichuelas con arroz CENA: Ensalada + pan + tortilla-pizza + Fruta
Si quieres conocer más recetas, echa un vistazo a mi Instagram
